¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?

La vitamina D es un nutriente esencial para nuestro cuerpo que no solo proviene de los rayos solares, sino que también podemos encontrarla en una serie de alimentos. Descubre cuáles son los más importantes para tener una dieta saludable.

La conocida como Vitamina D también se denomina calciferol es una de las vitaminas más importantes para la formación de los huesos y de los dientes durante la etapa de crecimiento. Además, esta vitamina resulta fundamental para la absorción del calcio a nivel intestinal.

La vitamina D es un nutriente esencial requerido por el cuerpo humano para la absorción de calcio, el desarrollo óseo, el funcionamiento inmune y el alivio de la inflamación. Su carencia es una de las más comunes en muchos países y su ausencia se relaciona con enfermedades como la depresión, la diabetes, la obesidad, o la osteoporosis.

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Más del 80% de esta vitamina la obtenemos a través del sol y solo alrededor de un 20% de los alimentos. Por tanto, cuando no podemos exponer nuestro cuerpo a los rayos solares de manera natural y continuada, entonces, debemos conseguir la vitamina D a través de los alimentos. Así, una dieta saludable que contenga este elemento compensará la falta de luz.

¿Qué comer para obtener vitamina D?

Podemos encontrar la vitamina D en la comida en dos formas químicas diferentes. Por un lado, de la citamina D2 (ergocalciferol), que proviene de las plantas. Por otro lado, de la vitamina D3 (colecalciferol), que lo hace de los animales. Esta segunda es la misma que se forma en nuestra piel a partir del sol y es la que está más disponible en los alimentos ricos en vitamina D:

  • El aceite de hígado de bacalao:
    Una simple cucharada de este aceite puede cubrir nuestras necesidades diarias de vitamina D. También aporta vitamina A y ácidos grasos Omega 3, por lo que se trata de un alimento muy nutritivo.
  • El pescado azul:
    El salmón, el atún, la trucha, el arenque, el bonito, las sardinas o la caballa son pescados azules y grasos que tienen un alto contenido en vitamina D. Aportan también proteínas y Omega 3.
  • El marisco:
    La familia de los mariscos son alimentos ricos en vitamina D. Aunque las ostras son las que más aportan, también lo hacen las gambas, los langostinos o las almejas, que resulta mucho más accesibles.
  • Los huevos:
    Tienen un alto contenido de proteínas con un gran valor energético, pero también son ricos en vitamina D, especialmente en su yema: si solo se usa sus claras, se perderá el nutriente.
  • Los lácteos:
    Otros de los alimentos ricos en vitamina D los encontramos en la leche y los yogures enteros, la mantequilla y los quesos grasos como el gouda o el parmesano. Si se toman lácteos desnatados, es recomendable que estén enriquecidos con vitamina D, dado que es un nutriente liposolubre y, por tanto, se encuentra en la grasa.
  • Las setas:
    Los champiñones, por ejemplo, junto a otras setas y hongos, son alimentos muy ricos en vitamina D. Una recomendación: antes de consumirlos se pueden poner un rato bajo el sol, porque incluso una vez cosechados siguen absorbiendo los rayos de sol y transformándolos en vitamina D. De esta manera, aumentarán el nutriente y su consumo será mucho más beneficioso.
  • El hígado:
    Cualquier hígado de origen animal es rico en vitamina D. Por ejemplo, el del conejo o el de ternera, la cual, como el pollo, son dos carnes muy ricas en esta vitamina.
  • El aguacate:
    De los alimentos de origen vegetal, el aguacate es el más rico en vitamina D. Pero, además, tiene ácidos grasos cardiovasculares, otras vitaminas como la C y la E, la provitamina A y minerales como el potasio, el calcio o el magnesio.
  • Las angulas: Es uno de los alimentos más ricos en vitamina D: por cada 100 gramos aporta 110 microgramos de este nutriente. Por desgracia para muchos, es un alimento que no se puede consumir a diario debido a su elevado coste, algo que también sucede con el caviar.

¿Qué funciones tiene esta vitamina? 

Además de ayudarnos durante nuestro crecimiento, la vitamina D facilita que nuestro organismo absorba el calcio en beneficio de nuestros huesos. Esta vitamina tiene otras funciones como:

  • Mantener nuestros órganos sano y en funcionamiento
  • Regular los niveles de fósforo en sangre
  • Interviene en los diferentes procesos del sistema inmunológico aumentando nuestras defensas.